Hiện tượng đêm đầu tiên là gì? Mẹo ngủ ngon hơn ở nơi mới

Bạn luôn mất ngủ ở chỗ lạ cho dù chiếc giường sang trọng đến đâu? Có thể bạn đang gặp phải hiệu ứng đêm đầu tiên. 

Bạn dường như luôn mất ngủ ở chỗ lạ, cho dù chiếc giường sang trọng đến đâu?

Nếu đúng như vậy, bạn chắc chắn không hề đơn độc. Điều này xảy ra với nhiều người vào trong phòng ngủ xa lạ, ít nhất là vào đêm đầu tiên. Vì vậy, nó thực sự gây khó chịu, đặc biệt khi bạn có việc quan trọng vào ngày hôm sau.

Nhiều người nghĩ rằng đó đơn giản là do chưa quen với môi trường xung quanh hoặc có chút phấn khích cho lịch trình sắp tới. Tuy nhiên, một số nghiên cứu thú vị về “hiệu ứng đêm đầu tiên” đã đem tới lời giải thích sâu sắc hơn.

Hiệu ứng đêm đầu tiên là gì?

Khi người bệnh dành một vài đêm trong phòng khám chuyên khoa để kiểm tra chứng rối loạn giấc ngủ, các chuyên gia luôn biết rằng họ không thể kết luận dựa vào dữ liệu đêm đầu tiên. Bản thân bệnh nhân đôi khi cũng cho biết, bản thân không thể ngủ giống như tại nhà.

Trở lại năm 2014, các nhà nghiên cứu tại Đại học Budapest đã xem xét kỹ hơn hiệu ứng đêm đầu tiên này. Họ đã nghiên cứu 27 người trong phòng thí nghiệm và nhận thấy sự khác biệt đáng kể về chất lượng giấc ngủ giữa đêm đầu tiên và đêm thứ hai.

Vào đêm đầu tiên, mọi người mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, ngủ ít hơn, thức dậy thường xuyên hơn và có ít giai đoạn giấc ngủ phục hồi quan trọng hơn.

12 người trong số những đối tượng nghiên cứu cũng thường xuyên gặp ác mộng. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng thông số giấc ngủ giữa 2 đêm của nhóm này còn cách biệt lớn hơn.

Thuyết tiến hóa

Tại sao rất nhiều người gặp phải hiệu ứng đêm đầu tiên, trong khi họ vẫn ngủ ngon ở nhà?

Một giả thuyết cho rằng mất ngủ ở chỗ lạ vào đêm đầu tiên là cơ chế tự bảo vệ tiến hóa tự nhiên.

Người ta cho rằng bộ não quyết định địa điểm mới có thể tạo thêm nguy hiểm cho bạn, vì vậy một phần não bộ luôn cảnh giác. Nó đang theo dõi trong lúc bạn nghỉ ngơi.

Vào thời cổ đại, điều này có thể rất quan trọng với mục đích sống còn. Việc di chuyển từ nơi an toàn đến khu vực mới xa lạ làm tăng nguy cơ tấn công từ động vật hoang dã hoặc những tộc người khác. Điều này yêu cầu người thuở sơ khai phải tỉnh táo nhiều hơn, ngay cả khi đang ngủ.

Người ta lập luận rằng bộ não của bạn quyết định rằng một địa điểm mới có thể gây thêm nguy hiểm cho bạn, vì vậy một phần bộ não của bạn luôn cảnh giác. Bạn có thể nói nó đang theo dõi trong khi bạn nghỉ ngơi.

Nghiên cứu về hiệu ứng đêm đầu tiên

Vào tháng 4 năm 2016, các nhà nghiên cứu đã công bố nghiên cứu về hiệu ứng đêm đầu tiên bằng cách sử dụng các kỹ thuật chụp ảnh thần kinh tiên tiến và đa đa ký giấc ngủ.

Họ đã nghiên cứu 35 người ngủ trong môi trường mới, đo hoạt động của não trong đêm đầu tiên và những đêm tiếp theo.

Họ tập trung sự chú ý vào phần sóng chậm (Delta) của chu kỳ giấc ngủ. Phần lớn chu kỳ giấc ngủ là khoảng thời gian chúng ta ngủ sâu nhất và cũng là giai đoạn thiết yếu của giấc ngủ.

Một nửa bộ não tỉnh táo hơn

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bán cầu não trái dường như hoạt động tích cực hơn bán cầu não phải trong đêm đầu tiên. Tuy nhiên, trong những đêm tiếp theo, hoạt động giữa 2 bên khác biệt rất ít hoặc giống nhau.

Bộ não cũng phản ứng nhiều hơn với tiếng ồn bên ngoài trong đêm đầu tiên. Điều đó dẫn đến việc thức dậy nhiều hơn và phản ứng nhanh hơn trước tác nhân gây ra tiếng ồn.  

Để kiểm tra hệ quả này, trong khi mọi người đang ngủ, các nhà nghiên cứu đã phát tiếng ồn vào tai người thử nghiệm, Trung bình họ thức dậy nhiều hơn 3 lần vào đêm đầu tiên so với đêm thứ 2.

Hình 1 dưới đây cho thấy số lần thức dậy trung bình sau khoảng 5 phút trong đêm đầu tiên và sau đó vào đêm thứ 2.

Các nhà nghiên cứu cũng thử nghiệm điều gì sẽ xảy ra nếu họ chỉ phát âm thanh vào tai phải hoặc trái của những người đang ngủ.

Hình 2 ở trên minh họa rằng sự khác biệt lớn về tỷ lệ % số lần mọi người thức giấc trong đêm đầu tiên, tùy thuộc vào tai mà tiếng ồn phát ra. Không có sự khác biệt đáng kể vào đêm tiếp theo cho cả 2 tai.

Các nhà nghiên cứu cũng thấy rằng, thời gian phản ứng giữa việc nghe thấy tiếng động và thức dậy nhanh hơn đáng kể trong đêm đầu tiên.

Vì vậy, có lẽ sau đêm đầu tiên không gặp bất kỳ mối đe dọa nào thực sự, bộ não bạn sẽ dần thư giãn và ngủ ngon hơn.  

Tương tự với nghiên cứu trước đó, nhóm nghiên cứu đã phát hiện ra thời gian trung bình để mọi người vào giấc trong đêm đầu tiên lâu hơn so với những đêm tiếp theo.

Nghiên cứu cho thấy các đối tượng tự nhiên tỉnh táo hơn trong đêm đầu tiên, họ có lẽ thức dậy dễ dàng hơn nếu cần.

Ngủ nửa não

Thật thú vị, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một số động vật có vú sống ở biển như cá voi, cá heo, hải cẩu, cũng như một số loài chim, có thể ngủ nửa não bộ. Khi đó, một bên não bộ ngủ, trong khi bên kia vẫn tỉnh táo.

Điều này phục vụ các nhu cầu cụ thể, chẳng hạn như cho phép các loài chim di cư bay liên tục trong thời gian dài, động vật biển nổi lên mặt nước để thở và có lẽ cảnh giác với những kẻ săn mồi trong một số trường hợp.

Kiểu ngủ nửa não này từ lâu đã không xảy ra ở con người. Điều đó có nghĩa, bạn chỉ có thể đang ngủ hoặc đang thức.

Vào năm 2019, một nhóm các nhà nghiên cứu đã khám phá thêm rằng điều gì đó tương tự  có thể xảy ra ở người khi hiệu ứng đêm đầu tiên xảy ra. Họ phát hiện ra rằng hai bán cầu não không phải lúc nào cũng đồng bộ như trước đây.

Như trưởng nhóm nghiên cứu đã giải thích trong phys:

Do các giai đoạn ngủ khác nhau liên quan đến mức độ đồng bộ hóa khác nhau, nhiều người vẫn tin rằng một số dạng yếu của giấc ngủ đơn bán cầu, tức là độ sâu giấc ngủ khác nhau ở 2 bán cầu, có thể xảy ra ở người. Nó không chỉ xảy ra ở cá voi, cá heo, hải cẩu, và chim di cư

Mẹo giảm thiểu hiệu ứng ban đêm để ngủ ngon

Do hiệu ứng đêm đầu tiên thuộc về bản năng của con người, nên giấc ngủ có thể khó đến. Hãy xem xét 5 ý tưởng lần tới khi ở nhà bạn bè, ở khách sạn hoặc định cư trong ngôi nhà mới của mình.  

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ và nhịp sinh học, đồng hồ bên trong cơ thể điều chỉnh các kiểu đánh thức giấc ngủ. Khi bạn tiếp xúc với nó, đặc biệt là trong những giờ đầu tiên trong ngày, bạn đã chuẩn bị cho mình một ngày mới tràn đầy năng lượng và một đêm yên tĩnh.

Ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể buồn ngủ vào buổi tối, do đó hiệu ứng đêm đầu tiên sẽ giảm bớt phần nào.  

Một nghiên cứu năm 2019 về tác động của ánh sáng mặt trời đến giấc ngủ trẻ em và thanh thiếu niên đã cho thấy, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp giảm thời gian cố gắng ngủ và tăng thời gian ngủ. Tương tự, một nghiên cứu năm 2017 về lợi ích của ánh nắng đối với tâm trạng và giấc ngủ cho thấy nó có thể cải thiện tâm trạng, mức độ căng thẳng và sức khỏe giấc ngủ.

Mang theo đồ dùng ở nhà để đánh lừa bộ não

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng bạn nên mang theo chút gì đó từ nhà để nhanh chóng hòa nhập với môi trường mới. Hãy cân nhắc mang theo chăn, gối, thậm chí là mùi hương từ phòng ngủ của chính bạn. Thủ thuật nhỏ này không hề phức tạp nhưng đủ mạnh mẽ để khắc phục hiệu ứng đêm đầu tiên.

Đừng bỏ qua thói quen trước khi ngủ

Bạn có thể ném thói quen ngủ của mình ra ngoài cửa sổ vào đêm đầu tiên ở một nơi mới. Hãy chống lại sự thôi thúc! Sẽ luôn có lợi khi bạn thực hiện các hoạt động quen thuộc trước khi ngủ để có giấc ngủ sâu phục hồi sức khỏe.

Nếu chưa có thói quen thư giãn vào buổi tối, bạn có thể bắt đầu xây dựng. Thói quen này thường liên quan đến các hoạt động tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu và dẫn đến cơn buồn ngủ. Bạn có thể đọc một cuốn tiểu thuyết bìa cứng, tập yoga, thiền định, đi dạo buổi tối, tắm nước ấm, thực hiện quy trình chăm sóc da hoặc bất kỳ hoạt động nào khác giúp bạn cảm thấy sảng khoái và không liên quan đến thời gian sử dụng thiết bị.

Giảm thiểu hoặc loại bỏ tiếng ồn

Hãy cố gắng đảm bảo nơi bạn ngủ đủ yên tĩnh để bộ não có ít lý do đánh thức bạn lúc nửa đêm. Nhìn chung, tiếng ồn được chứng minh là làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Khu phố bạn đang ở giúp xác định những bước nên thực hiện để giữ không gian yên tĩnh nhất có thể. Nếu đang ở khu vực yên tĩnh và thanh bình, bạn chỉ cần tắt các thiết bị có khả năng phát tiếng bíp vào lúc nửa đêm.

Nếu không, tốt nhất bạn nên dùng nút bịt tai để chặn tiếng ồn để ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu cho thấy nút bịt tai giúp cải thiện chất lượng, thời lượng và hiệu quả giấc ngủ, thời gian chuyển động mắt nhanh (REM) cũng như giảm tình trạng thức giấc và kích thích vào ban đêm. Nút bịt tai là giải pháp tạm thời hiệu quả khi bạn ngủ ở môi trường xa lạ và chưa quen với những âm thanh mới xung quanh mình.

Nếu bịt tai suốt đêm nghe không thoải mái, bạn cũng nên chặn tiếng ồn bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng. Nó át đi tiếng ồn bên ngoài, giúp thư giãn đầu óc. Bạn có thể mua máy tạo tiếng ồn trắng hoặc chỉ sử dụng các ứng dụng phát tiếng ồn trắng để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Chặn nguồn sáng bên ngoài

Một điều nữa khiến bạn không thể có được giấc ngủ ngon là ánh sáng. Bạn có thể đầu tư vào mặt nạ mắt để chặn ánh sáng và hỗ trợ giấc ngủ ngon. Nếu bạn đặt các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng LED trong phòng, hãy tắt chúng đi hoặc cất chúng ở nơi khác để giảm thiểu hiệu ứng đêm đầu tiên.

Duy trì lịch trình ngủ

Một trong những cách quan trọng nhất để điều chỉnh hiệu ứng đêm đầu tiên là tuân thủ lịch trình ngủ.

Nếu bạn thường đi ngủ lúc 9 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng, hãy cố gắng không đổi thời gian ngủ và thức dậy muộn hơn. Khi tuân thủ lịch trình thức ngủ đều đặn, bạn đang chuẩn bị cho cơ thể cảm giác thoải mái khi đi vào giấc ngủ vào một thời điểm cụ thể. Bạn cũng có thể ngủ đủ thời gian và chất lượng giấc ngủ với lịch trình ngủ đều đặn.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người duy trì thói quen cố định có nhiều thời gian ngủ hơn, dễ vào giấc hơn, ít buồn ngủ hơn vào ban ngày so với những người ngủ không đều đặn.

Chú ý đến caffeine, rượu và bữa ăn nặng  

Caffeine, rượu và các bữa ăn nặng hoặc nhiều gia vị có thể làm gián đoạn giấc ngủ nếu bạn dùng chúng trước khi ngủ. Do bộ não đã cảnh giác sẵn vào ban đêm, nên sẽ an toàn hơn nếu bạn không làm bất kỳ việc gì khác ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị bạn nên tránh ăn quá nhiều hoặc cay khoảng 3 giờ trước khi ngủ, đồng thời hạn chế caffein, socola và nicotin từ 5 giờ trở lên trước khi ngủ. Đối với rượu, các chuyên gia khuyên bạn không nên uống trước khi ngủ 3 tiếng để không khiến hiệu ứng đêm đầu tiên nặng nề hơn.

Kết luận

Hiệu ứng đêm đầu tiên là có thật và có thể khiến việc ngủ ngon dường như là không thể. Bạn có thể giảm tác động của nó bằng cách tuân theo các thực hành và thói quen vệ sinh giấc ngủ. Nếu bạn vẫn có một đêm mất ngủ, điều đó không sao cả. Một đêm khó ngủ không khiến sức khỏe của bạn gặp nhiều nguy hiểm. Cơ thể sẽ thích nghi với môi trường mới và ngủ ngon giấc vào những đêm tiếp theo.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm King Koil, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng Demkingkoil.com gần nhất.